1马拉松训练计划表
今天没时间细说了，有急事，你可以参考一下下面这两个训练计划：下面整理了由目前在肯尼亚执教的意大利著名教练雷纳托-卡努瓦制定的马拉松运动员专门准备期赛前9周的训练计划。为大家的100万美金计划增加胜算。虽然肯尼亚选手的训练计划已经超过“魔鬼”级别，但其为奖金而生的精神，深深打动了我，天底下没有免费的午餐，要想“富”先锻炼吧。
一、训练的总体目标和要求
执行这个训练计划运动员的马拉松成绩目标是。男子2小时09分，女子2小时11分。训练是在2200米左右的高原进行。在赛前3～7天离开高原进入赛区。
二、每周训练的主要任务与负荷特点
第1周：负荷逐渐增加，共200～215公里。
第2周：运动量较大，共210～225公里。
第3周：专门练习强度较大，共210～220公里。
第4周:运动量和强度都较大，共215～225公里。
第5周：恢复性训练周，共150～160公里。
第6周：专门练习运动量和强度都较大，共215～225公里。
第7周：提高专项耐力和速度感，共175～190公里。
第8周：恢复性训练和提高速度感，共210～220公里。
第9周：恢复性训练和比赛，共90～110公里。
三、周训练计划
第1周
(一)上午：1小时10分钟跑(3分30秒/公里)
下午：1小时轻松跑
(二)上午：20分钟准备活动，7*2公里(3分6～10秒/公里)，穿插恢复1公里(3分40秒/公里)(专门马拉松耐力练习)
(三)上午：1小时恢复性轻松跑
下午：1小时恢复性轻松跑
(四)上午：1小时恢复性轻松跑
下午：1小时轻松跑+10*100米。上坡冲刺跑(最大速度)
(五)上午：35～38公里变速跑(15公里)轻松跑+5公里变速跑(1公里快，1公里慢)+10公里马拉松速度跑+2～5公里轻松跑+3公里最大强度跑。如上坡跑(多种距离和大强度长跑)
(六)上午：45分钟轻松活动
下午：45分钟轻松活动
(日)上午：1小时恢复性轻松跑
下午：1小时中速跑(3分30秒/公里)
下面整理了由目前在肯尼亚执教的意大利著名教练雷纳托-卡努瓦制定的马拉松运动员专门准备期赛前9周的训练计划。为茄颂大家的100万美金计划增加胜算。虽然肯尼亚选手的训练计划已经超过“魔鬼”级别，但其为奖金而生的精神，深深打动了我，天底下没有免费的午餐，要想“富”先锻炼吧。
一、训练的总体目标和要求
执行这个训练计划运动员的马拉松成绩目标是。男子2小时09分，女子2小时11分。训练是在2200米左右的高原进行。在赛前3～7天离开高原进入赛区。
二、每周训练的主要任务与负荷特点
第1周：负荷逐渐增加，共200～215公里。
第2周：运动量较大，共210～225公里。
第3周：专门练习强度较大，共210～220公里。
第4周:运动量和强度都较大，共215～225公里。
第5周：恢复性训练周，共150～160公里。
第6周：专门纤携练习运动量和强度都较大，共215～225公里。
第7周：提高专项耐力和速度感，共175～190公里。
第8周：恢复性训练和提高速度感，共210～220公里。
第9周：恢复性训练和比赛，共90～110公里。
三、周训练计划
第1周
(一)上午：1小时10分钟跑(3分30秒/公里)
下午：1小时轻松跑
(二)上午：20分钟准备活动，7*2公里(3分6～10秒/公里)，穿插恢复1公里(3分40秒/公里)(专门马拉松耐力练习)
(三)上午：1小时恢复性轻松跑
下午：1小时恢复性轻松跑
(四)上午：1小时恢复性轻松跑
下午：1小时轻松跑+10*100米。上坡冲刺跑(最大速度)
(五)上午：35～38公里变速跑(15公里)轻松跑+5公里变速跑(1公里快，1公里慢)+10公里马拉松速度跑+2～5公里轻松跑+3公里最大强度跑。如上坡跑(多种距离和大强度长跑)
(六)上午：45分钟轻松活动
下午：45分钟轻松活动
(日)上午：1小时恢复性轻松跑
下午：1小时中速跑(3分30秒/公里)
第4周
(一)上午：1小时轻松跑
下午：1小时轻松跑
(二)上午：35～40公里变速跑[15公里轻松跑+5公里变速跑(1公里快，1公里慢)+10公里马拉松速度跑+2～5公里轻松跑+3～5公里最大强度跑。如上坡跑](多种距离大强度长跑)
(三)上午：45分钟轻松活动
下毁纳伏午：45分钟轻松活动
(四)上午：1小时轻松跑(3分30秒/公里)
下午：1小时10分钟跑
(五)上午：1小时10分钟跑(3分30秒/公里)
下午：50分钟轻松跑+10*100米上坡冲刺跑(最大速度)
(六)上午：20分钟准备活动，22～25公里山地分段渐进速度跑
(日)上午：2小时30分钟轻松跑(根据自我感觉)
第5周
(一)上午：1小时恢复性轻松跑
(二)上午：1小时恢复性轻松跑
(三)上午：1小时恢复性轻松跑
(四)上午：1小时20分钟跑(3分30秒/公里)
下午：1小时轻松跑
(五)上午：50分钟轻松跑
下午：50分钟轻松跑
(六)上午：20分钟准备活动。5*4公里，每公里逐渐增加速度(第1公里3分12秒，第2公里3分9秒，第3公里3分6秒，第4公里3分4秒，第5公里3分2秒)穿插恢复1公里(3分30～40秒/公里)。在跑道上练习，控制速度(专门马拉松耐力练习)
(日)上午：50分钟轻松跑
下午：50分钟轻松跑
第6周
(一)上午：1小时轻松跑+10*100米，上坡冲刺跑(最大速度)
下午：1小时轻松跑
(二)上午：1小时30分钟中速渐进速度跑，约26公里(3分20～30秒/公里)(专门强度组合)
(三)上午：45分钟轻松活动
下午：45分钟轻松活动
(四)上午：1小时轻松跑
下午：1小时轻松跑
(五)上午：30分钟准备活动。20公里变速跑，1公里快速(2分58秒～3分2秒)，1公里
中速(3分15～20秒)变换速度(专门变速耐力)
下午：1小时轻松变速跑，每3分钟每公里变速30～45秒
(六)上午：1小时轻松跑
下午：1小时轻松跑
(日)上午：1小时～1小时15分渐进速度跑(3分10～40秒/公里)
第7周
(一)上午：1小时轻松跑
下午：1小时轻松跑
(二)上午：45分钟轻松活动
下午：45分钟轻松活动
(三)上午：10分钟准备活动，34公里分段渐进速度跑。[10公里(3分20～25秒/公里)+10公里(3分15秒/公里)+10公里(3分12秒/公里)+4公里最大速度跑](专门长距离马拉松马拉松耐力)
(四)上午：1小时恢复性轻松跑
(五)上午：50分钟轻松活动
下午：50分钟轻松活动
(六)上午：1小时轻松跑+12*100米上坡冲刺跑(最大速度)
下午：1小时轻松跑
(日)上午：20分钟准备活动，4*5公里(3分4～8秒/公里)(共15分20～40秒)+3公里快
速跑(大约9分钟)，穿插恢复1公里(3分35秒/公里)，或3分钟慢跑。可以在跑道上练习、控制速度(专门马拉松耐力练习)
第8周
(一)上午：45分钟轻松跑
下午：45分钟轻松跑
(二)上午：1小时～1小时15分短距离变速跑
下午：1小时轻松跑
(三)上午：1小时轻松跑
下午：1小时轻松跑
(四)上午：10公里(3分20秒/公里)+12公里(3分6～10秒/公里)(专门组合练习)
下午：10公里(3分20秒/公里)+6公里(2分55秒～3分/公里)
(五)上午：45分钟轻松活动
下午：45分钟轻松活动
(六)上午：1小时轻松跑
下午：1小时轻松跑
(日)上午：1小时轻松+15公里(3分5～10秒/公里)(长距离组合练习)
下午：1小时轻松跑
第9周
(一)上午：1小时10分～1小时20分法特莱克跑，15*1分钟快速跑，穿插恢复1分30秒轻松跑。
(二)上午：1小时轻松跑
下午：45分钟轻松活动+10*100米上坡冲刺跑(最大速度)
(三)上午：1小时轻松跑
下午：40分钟轻松活动
(四)上午：50分钟轻松活动
(五)上午：40分钟轻松活动(其中进行10分钟中速跑)
(六)上午：30～40分钟非常轻松的跑
(日)上午：马拉松比赛
作为普通上班一族，跑步是业余的爱好，完成2010厦马全程是我现阶段的目标。
参照马拉松赛前16周训练计划，每周跑3次，羽毛球训练1次，健身1次。基本是：周末长距离跑，隔天健身，再隔天跑TEMPO,周三是羽毛球训练，周四或周五是马拉松配速10-12公里，隔天休闲运动。计划可以根据工作生活调整，争取每天抽出1小时训练，重点是周末的长距离慢跑。
第一周：29.5公里
9月13日，第一次长距离跑13.5公里，9.4公里路跑+4.1公里山坡跑，用时1.5小时
9月15日 ，羽毛球训练2小时
9月16日，哑铃卧推+仰卧起坐40分钟
9月17日，中速跑8公里
9月19日，早晨慢跑6公里
第二周：42.5公里
9月20日，第二次长距离跑13.5公里，9公里公路跑+4.5公里山坡跑，用时1.5小时
9月21日，放松跑5.3公里
9月22日，羽毛球训练2小时
9月23日，哑铃卧推+仰卧起坐40分钟
9月24日，中速跑6公里
9月25日，慢跑5公里
9月26日，第三次长距离跑13.5公里，9公里路跑+4.5公里山坡跑，1.5小时
第三周：23公里
9月27日 哑铃卧推+仰卧起坐40分钟
9月28日，放松跑10.25公里，55分钟
10月2日，上午环筼筜湖慢跑6.5公里，傍晚跑仙岳山登山道6.5公里
第四周：35.5公里
10月6日，健身房锻炼1小时
10月7日， 1.5小时半程配速跑，17.5公里
10月8日，抽空放松跑3公里
10月9日，慢跑8公里
10月10日，慢跑7公里，配速5"15
第五周：21公里
10月11日，休闲运动，羽毛球1小时
10月12日，速度练习，变速跑8公里
10月13日，慢跑3公里，羽毛球训练2小时
10月14日，家庭健身半小时，上斜卧推、仰卧起坐、剪跨步
10月16日，变速跑10.5公里
第六周：44公里
10月18日，文曾路、万石植物园跑步12公里,1小时18分
10月19日，家庭健身半小时，卧推+仰卧起坐
10月20日，羽毛球运动2小时
10月22日，跑步14.2公里，用时1小时15分
10月24日，文曾路长距离跑17.5公里，用时1小时39分
第七周：47公里
10月26日，筼筜湖畔10公里，52分半
10月27日，慢跑1公里和爬山20分钟
10月28日，休闲运动1小时
10月29日，爬山2小时
10月30日，环岛路、文曾路长距离跑18公里，用时1小时39分
11月1日，文曾路慢跑17.7公里，用时1小时59分
第八周：31公里
11月2日，家庭健身半小时
11月3日，中速跑10公里，50分钟
11月4日，羽毛球训练2小时
11月6日，五分半配速跑半程马拉松，1小时59分多
第九周：51公里
11月9日，长距离慢跑20.5公里，2小时2分
11月10日，在家做力量训练：卧推、仰卧起坐、剪跨步
11月11日，5”15配速跑7.5公里，羽毛球休闲运动1.5小时
11月13日，雨中路跑19.2公里，用时1小时51分
11月15日，放松跑3公里
第十周：51公里
11月16日，万石植物园、文曾路山坡跑14.5公里,1小时24分
11月17日，力量训练半小时：哑铃卧推、仰卧起坐、剪跨步
11月18日，羽毛球运动1.5小时
11月19日，海湾公园7.6公里
11月20日，环岛路、文曾路马拉松配速跑29公里,2小时43分
11月21日，羽毛球运动1.5小时
第十一周：28.5公里
11月23日，超慢跑4公里+半小时力量训练
11月24日，力量训练半小时：仰卧起坐、俯卧撑
11月25日，羽毛球训练2小时
11月26日，放松跑7.5公里，用时1小时
11月27日，慢跑17公里，用时1小时50分
11月28日，羽毛球运动1.5小时
11月29日，凯胜羽毛球拍试打会玩1小时
第十二周：45公里
11月30日，7.5公里，44分钟
12月1日，力量训练半小时
12月2日，羽毛球训练2小时
12月4日，马拉松配速跑37.1公里，用时3小时41分
第十三周：30公里
12月7日，放松跑8公里
12月8日，7公里，其中TEMPO跑5公里
12月9日，羽毛球训练2小时
12月11日，山地跑17公里，总用时2小时20分
第十四周
12月14日，路跑5公里+山坡跑7公里，用时1小时20分钟
12月16日，羽毛球训练2小时
12月17日，筼筜湖畔6.5公里，用时32分
12月18日，LSD26公里，用时2小时40分
12月19日，羽毛球休闲运动2小时
第十五周
12月21日，8.45公里，用时43分30秒
2马拉松训练计划
目标应该可以实现。如果你打算锻练一年达到3小时50分钟，应该可以完成。我现在的成绩是4小时50分钟。年龄大，多年没有锻练，就当是慢跑了。不过你如果年轻。可以轻松提升上来。平均5公里27分钟，通常我自己5公里的最快速度应该是17-18分钟。所以相比较而言27分钟应该还是比较轻松的。
主要是要让自己的身体适应这个速度。持续的跑下去。 不能抽筋。
我体会跑马拉松就要轻快，灵动。只要能松下来，放松的快节奏跑，成绩就会好起来。
所以网上有些训练计划是爬山与变速跑。 我觉着变速跑，还有跳绳都可以练习放松与节奏。 你需要一个手表，记录好自己每5公里的配速。
建议你第天跑5-10公里，每周来一次长距离跑，比如10-30公里，要能保证两天内可以休息好。如果感觉有些累就降低训练强度。
吃好，睡好。不要受伤。给自己的配速设定好目标。这样训练半年，应该可以达到4小时左右的成绩。
比赛通常会比较兴奋。 开始的时候不要太慢，绝对不要快。最难过的是最后30-40公里，这个速度一定要保持。通常大部分人比赛丢时间都是丢在这个时间段里。平时你训练的时候也要注意。
平时能跑进4小时，比赛 时通常会成绩更好。
注意，别训练强度过大。比如深蹲，爬山。适量就好。如果受伤了就得不偿失了。
你的目标还是很容易实现的。甚至不用背20公斤的负重也可以达到目标。
3马拉松训练计划？？？
今天没时间细说了，有急事，你可以参考一下下面这两个训练计划： 下面整理了由目前在肯尼亚执教的意大利著名教练雷纳托-卡努瓦制定的马拉松运动员专门准备期赛前9周的训练计划。为大家的100万美金计划增加胜算。虽然肯尼亚选手的训练计划已经超过“魔鬼”级别，但其为奖金而生的精神，深深打动了我，天底下没有免费的午餐，要想“富”先锻炼吧。 一、训练的总体目标和要求 执行这个训练计划运动员的马拉松成绩目标是。男子2小时09分，女子2小时11分。训练是在2200米左右的高原进行。在赛前3～7天离开高原进入赛区。 二、每周训练的主要任务与负荷特点 第1周：负荷逐渐增加，共200～215公里。 第2周：运动量较大，共210～225公里。 第3周：专门练习强度较大，共210～220公里。 第4周:运动量和强度都较大，共215～225公里。 第5周：恢复性训练周，共150～160公里。 第6周：专门练习运动量和强度都较大，共215～225公里。 第7周：提高专项耐力和速度感，共175～190公里。 第8周：恢复性训练和提高速度感，共210～220公里。 第9周：恢复性训练和比赛，共90～110公里。 三、周训练计划 第1周 (一)上午：1小时10分钟跑(3分30秒/公里) 下午：1小时轻松跑 (二)上午：20分钟准备活动，7*2公里(3分6～10秒/公里)，穿插恢复1公里(3分40秒/公里)(专门马拉松耐力练习) (三)上午：1小时恢复性轻松跑 下午：1小时恢复性轻松跑 (四)上午：1小时恢复性轻松跑 下午：1小时轻松跑+10*100米。上坡冲刺跑(最大速度) (五)上午：35～38公里变速跑(15公里)轻松跑+5公里变速跑(1公里快，1公里慢)+10公里马拉松速度跑+2～5公里轻松跑+3公里最大强度跑。如上坡跑(多种距离和大强度长跑) (六)上午：45分钟轻松活动 下午：45分钟轻松活动 (日)上午：1小时恢复性轻松跑 下午：1小时中速跑(3分30秒/公里) 下面整理了由目前在肯尼亚执教的意大利著名教练雷纳托-卡努瓦制定的马拉松运动员专门准备期赛前9周的训练计划。为大家的100万美金计划增加胜算。虽然肯尼亚选手的训练计划已经超过“魔鬼”级别，但其为奖金而生的精神，深深打动了我，天底下没有免费的午餐，要想“富”先锻炼吧。 一、训练的总体目标和要求 执行这个训练计划运动员的马拉松成绩目标是。男子2小时09分，女子2小时11分。训练是在2200米左右的高原进行。在赛前3～7天离开高原进入赛区。 二、每周训练的主要任务与负荷特点 第1周：负荷逐渐增加，共200～215公里。 第2周：运动量较大，共210～225公里。 第3周：专门练习强度较大，共210～220公里。 第4周:运动量和强度都较大，共215～225公里。 第5周：恢复性训练周，共150～160公里。 第6周：专门练习运动量和强度都较大，共215～225公里。 第7周：提高专项耐力和速度感，共175～190公里。 第8周：恢复性训练和提高速度感，共210～220公里。 第9周：恢复性训练和比赛，共90～110公里。 三、周训练计划 第1周 (一)上午：1小时10分钟跑(3分30秒/公里) 下午：1小时轻松跑 (二)上午：20分钟准备活动，7*2公里(3分6～10秒/公里)，穿插恢复1公里(3分40秒/公里)(专门马拉松耐力练习) (三)上午：1小时恢复性轻松跑 下午：1小时恢复性轻松跑 (四)上午：1小时恢复性轻松跑 下午：1小时轻松跑+10*100米。上坡冲刺跑(最大速度) (五)上午：35～38公里变速跑(15公里)轻松跑+5公里变速跑(1公里快，1公里慢)+10公里马拉松速度跑+2～5公里轻松跑+3公里最大强度跑。如上坡跑(多种距离和大强度长跑) (六)上午：45分钟轻松活动 下午：45分钟轻松活动 (日)上午：1小时恢复性轻松跑 下午：1小时中速跑(3分30秒/公里) 第4周 (一)上午：1小时轻松跑 下午：1小时轻松跑 (二)上午：35～40公里变速跑[15公里轻松跑+5公里变速跑(1公里快，1公里慢)+10公里马拉松速度跑+2～5公里轻松跑+3～5公里最大强度跑。如上坡跑](多种距离大强度长跑) (三)上午：45分钟轻松活动 下午：45分钟轻松活动 (四)上午：1小时轻松跑(3分30秒/公里) 下午：1小时10分钟跑 (五)上午：1小时10分钟跑(3分30秒/公里) 下午：50分钟轻松跑+10*100米上坡冲刺跑(最大速度) (六)上午：20分钟准备活动，22～25公里山地分段渐进速度跑 (日)上午：2小时30分钟轻松跑(根据自我感觉) 第5周 (一)上午：1小时恢复性轻松跑 (二)上午：1小时恢复性轻松跑 (三)上午：1小时恢复性轻松跑 (四)上午：1小时20分钟跑(3分30秒/公里) 下午：1小时轻松跑 (五)上午：50分钟轻松跑 下午：50分钟轻松跑 (六)上午：20分钟准备活动。5*4公里，每公里逐渐增加速度(第1公里3分12秒，第2公里3分9秒，第3公里3分6秒，第4公里3分4秒，第5公里3分2秒)穿插恢复1公里(3分30～40秒/公里)。在跑道上练习，控制速度(专门马拉松耐力练习) (日)上午：50分钟轻松跑 下午：50分钟轻松跑 第6周 (一)上午：1小时轻松跑+10*100米，上坡冲刺跑(最大速度) 下午：1小时轻松跑 (二)上午：1小时30分钟中速渐进速度跑，约26公里(3分20～30秒/公里)(专门强度组合) (三)上午：45分钟轻松活动 下午：45分钟轻松活动 (四)上午：1小时轻松跑 下午：1小时轻松跑 (五)上午：30分钟准备活动。20公里变速跑，1公里快速(2分58秒～3分2秒)，1公里 中速(3分15～20秒)变换速度(专门变速耐力) 下午：1小时轻松变速跑，每3分钟每公里变速30～45秒 (六)上午：1小时轻松跑 下午：1小时轻松跑 (日)上午：1小时～1小时15分渐进速度跑(3分10～40秒/公里) 第7周 (一)上午：1小时轻松跑 下午：1小时轻松跑 (二)上午：45分钟轻松活动 下午：45分钟轻松活动 (三)上午：10分钟准备活动，34公里分段渐进速度跑。[10公里(3分20～25秒/公里)+10公里(3分15秒/公里)+10公里(3分12秒/公里)+4公里最大速度跑](专门长距离马拉松马拉松耐力) (四)上午：1小时恢复性轻松跑 (五)上午：50分钟轻松活动 下午：50分钟轻松活动 (六)上午：1小时轻松跑+12*100米上坡冲刺跑(最大速度) 下午：1小时轻松跑 (日)上午：20分钟准备活动，4*5公里(3分4～8秒/公里)(共15分20～40秒)+3公里快 速跑(大约9分钟)，穿插恢复1公里(3分35秒/公里)，或3分钟慢跑。可以在跑道上练习、控制速度(专门马拉松耐力练习) 第8周 (一)上午：45分钟轻松跑 下午：45分钟轻松跑 (二)上午：1小时～1小时15分短距离变速跑 下午：1小时轻松跑 (三)上午：1小时轻松跑 下午：1小时轻松跑 (四)上午：10公里(3分20秒/公里)+12公里(3分6～10秒/公里)(专门组合练习) 下午：10公里(3分20秒/公里)+6公里(2分55秒～3分/公里) (五)上午：45分钟轻松活动 下午：45分钟轻松活动 (六)上午：1小时轻松跑 下午：1小时轻松跑 (日)上午：1小时轻松+15公里(3分5～10秒/公里)(长距离组合练习) 下午：1小时轻松跑 第9周 (一)上午：1小时10分～1小时20分法特莱克跑，15*1分钟快速跑，穿插恢复1分30秒轻松跑。 (二)上午：1小时轻松跑 下午：45分钟轻松活动+10*100米上坡冲刺跑(最大速度) (三)上午：1小时轻松跑 下午：40分钟轻松活动 (四)上午：50分钟轻松活动 (五)上午：40分钟轻松活动(其中进行10分钟中速跑) (六)上午：30～40分钟非常轻松的跑 (日)上午：马拉松比赛 作为普通上班一族，跑步是业余的爱好，完成2010厦马全程是我现阶段的目标。 参照马拉松赛前16周训练计划，每周跑3次，羽毛球训练1次，健身1次。基本是：周末长距离跑，隔天健身，再隔天跑TEMPO,周三是羽毛球训练，周四或周五是马拉松配速10-12公里，隔天休闲运动。计划可以根据工作生活调整，争取每天抽出1小时训练，重点是周末的长距离慢跑。 第一周：29.5公里 9月13日，第一次长距离跑13.5公里，9.4公里路跑+4.1公里山坡跑，用时1.5小时 9月15日 ，羽毛球训练2小时 9月16日，哑铃卧推+仰卧起坐40分钟 9月17日，中速跑8公里 9月19日，早晨慢跑6公里 第二周：42.5公里 9月20日，第二次长距离跑13.5公里，9公里公路跑+4.5公里山坡跑，用时1.5小时 9月21日，放松跑5.3公里 9月22日，羽毛球训练2小时 9月23日，哑铃卧推+仰卧起坐40分钟 9月24日，中速跑6公里 9月25日，慢跑5公里 9月26日，第三次长距离跑13.5公里，9公里路跑+4.5公里山坡跑，1.5小时 第三周：23公里 9月27日 哑铃卧推+仰卧起坐40分钟 9月28日，放松跑10.25公里，55分钟 10月2日，上午环筼筜湖慢跑6.5公里，傍晚跑仙岳山登山道6.5公里 第四周：35.5公里 10月6日，健身房锻炼1小时 10月7日， 1.5小时半程配速跑，17.5公里 10月8日，抽空放松跑3公里 10月9日，慢跑8公里 10月10日，慢跑7公里，配速5"15 第五周：21公里 10月11日，休闲运动，羽毛球1小时 10月12日，速度练习，变速跑8公里 10月13日，慢跑3公里，羽毛球训练2小时 10月14日，家庭健身半小时，上斜卧推、仰卧起坐、剪跨步 10月16日，变速跑10.5公里 第六周：44公里 10月18日，文曾路、万石植物园跑步12公里,1小时18分 10月19日，家庭健身半小时，卧推+仰卧起坐 10月20日，羽毛球运动2小时 10月22日，跑步14.2公里，用时1小时15分 10月24日，文曾路长距离跑17.5公里，用时1小时39分 第七周：47公里 10月26日，筼筜湖畔10公里，52分半 10月27日，慢跑1公里和爬山20分钟 10月28日，休闲运动1小时 10月29日，爬山2小时 10月30日，环岛路、文曾路长距离跑18公里，用时1小时39分 11月1日，文曾路慢跑17.7公里，用时1小时59分 第八周：31公里 11月2日，家庭健身半小时 11月3日，中速跑10公里，50分钟 11月4日，羽毛球训练2小时 11月6日，五分半配速跑半程马拉松，1小时59分多 第九周：51公里 11月9日，长距离慢跑20.5公里，2小时2分 11月10日，在家做力量训练：卧推、仰卧起坐、剪跨步 11月11日，5”15配速跑7.5公里，羽毛球休闲运动1.5小时 11月13日，雨中路跑19.2公里，用时1小时51分 11月15日，放松跑3公里 第十周：51公里 11月16日，万石植物园、文曾路山坡跑14.5公里,1小时24分 11月17日，力量训练半小时：哑铃卧推、仰卧起坐、剪跨步 11月18日，羽毛球运动1.5小时 11月19日，海湾公园7.6公里 11月20日，环岛路、文曾路马拉松配速跑29公里,2小时43分 11月21日，羽毛球运动1.5小时 第十一周：28.5公里 11月23日，超慢跑4公里+半小时力量训练 11月24日，力量训练半小时：仰卧起坐、俯卧撑 11月25日，羽毛球训练2小时 11月26日，放松跑7.5公里，用时1小时 11月27日，慢跑17公里，用时1小时50分 11月28日，羽毛球运动1.5小时 11月29日，凯胜羽毛球拍试打会玩1小时 第十二周：45公里 11月30日，7.5公里，44分钟 12月1日，力量训练半小时 12月2日，羽毛球训练2小时 12月4日，马拉松配速跑37.1公里，用时3小时41分 第十三周：30公里 12月7日，放松跑8公里 12月8日，7公里，其中TEMPO跑5公里 12月9日，羽毛球训练2小时 12月11日，山地跑17公里，总用时2小时20分 第十四周 12月14日，路跑5公里+山坡跑7公里，用时1小时20分钟 12月16日，羽毛球训练2小时 12月17日，筼筜湖畔6.5公里，用时32分 12月18日，LSD26公里，用时2小时40分 12月19日，羽毛球休闲运动2小时 第十五周 12月21日，8.45公里，用时43分30秒4如何规划一场马拉松训练计划
马拉松训练计划：如何科学地备战马拉松 1.跑够就行 “保持健康”是马拉松训练中最重要的建议，绝大多数人都忽视了这条。这就是说你不要练得太狠然后受伤，最好是稍微训练少一些而让人感到强健和充满欲望，而不是训练过量。方法当然就是在这两者之间找到一条合适的界线。 2.慢慢加量 每周跑量只增加10％。在长距离跑达到10英里之前，每次只增加1英里，然后如果你还想增加距离，每次增加2英里。同时要加入恢复的周和恢复的日子。以下是个类似的8周马拉松训练每周跑量（英里）：20-22-24-20-26-28-30-20。 3.恢复，恢复，还是恢复 不用一周七天都拼命训练，你只需要一周聪明地训练3-4天就可以了，这是北爱荷华州立大学在1994年的一项研究中证实的，表明一周4次训练的跑步者与那些一周训练六次跑量多20％的跑步者的水平差不多。现在一个类似的方法就是Furman的FIRST马拉松训练计划 ，其中70％的跑步老手将他们的训练时间修改为一周三次。 4.进行长距离跑 这是毋庸置疑的。你的马拉松经历越少，跑得越慢，长距离跑 对你越重要。你需要让自己适应用双脚跑过3小时、4小时或者更长时间。绝大多数专家建议长距离跑的时间为2个半小时到3个小时；而Jeff Galloway建议跑更长的时间，不过中加包括一些走路休息。只要你能健康而强健的站在起跑线上，一切都ok。 5.练习马拉松配速 Ann Alyanak是代顿大学的一名教练，她在去年春天的波士顿马拉松中跑出了2:38，将个人最好成绩提高了10分钟。她相信她的关键就是在训练计划中增加了“递进的马拉松配速”长距离跑。Alyanak作两英里的热身跑，然后用比马拉松配速慢40秒的速度跑6英里，然后比马拉松配速慢20秒的速度再跑6英里，最后6英里用马拉松配速完成。“我在波士顿可以战胜消极的因素。”她说道。 6.增加你乳酸门槛跑的距离 乳酸门槛跑一开始是以4英里为准而由天才教练Jack Daniels博士提出的，然后另外一个天才教练Joe Vigil博士建议Deena Kastor将乳酸门槛跑进行得更长一些——甚至达到12英里。他使得Meb Keflezighi两次站上奥运会马拉松领奖台。逐渐延长你的乳酸门槛跑距离，速度比你4英里跑的时候的配速要慢一些。“你乳酸门槛跑能坚持的距离越长，你在公路比赛上的获利就越大。”Vigil说道。 7.补充碳水化合物 为了保持健康以及从你马拉松训练中恢复，你需要让你身体高效得充满能量。首先在长和艰苦的训练中补充碳水化合物——能量棒和运动饮料以及其他——以保持强健，然后训练后尽可能快的补充有益的碳水化合物，这能让你衰竭的腿部肌肉重新充满能量，同时为肌肉恢复要补充一些蛋白质。 8.注意补充铁 在Karp的被研究人群中没有人提到他们是素食者。跑步中的流汗和前进加速铁的消耗，为了跑马拉松不用成为肉食者，不过你最好补充足够的铁。用铁器来做饭有助于这点，同时可以吃富含铁和维生素C的食物，这可以增加身体对铁的吸收。 9.躲避伤痛 我最近询问运动Peter Pfitzinger如果他现在回到22岁，他会作什么不同的，他两次（1984和1988）作为美国奥运会马拉松选手出征奥运会，现在是运动生理学家和作家。他说他在出现问题的一开始就会每周花一些时间来休息以及作交叉训练，这样他就能训练计划中会包含一些核心的训练。“我意识到保持稳定可以帮助跑步者保持良好的跑步状态以及在比赛中可以配速到底。“Pfitzinger说道，他现在是新西兰北方运动学院的CEO。 10.最后2-3周减量 很多跑步者不喜欢减量，我们被一种崇高的执著所迷惑——付出努力越大，收获越多，如果你退缩你就会无法取得胜利。鲍尔州立大学的一项新的研究表明2-3周的减量可以让II型肌肉力量得到显著的增强，II型肌肉就是我们说的快肌，或者有氧肌，这类肌肉可以提高我们的运动水平。当然正如Ryan Hall的经验表明的那样，你不必完全遵照这些原则来跑一个好的马拉松，不过你遵循这些原则越多，你取得马拉松胜利的可能性就越大。5马拉松训练计划
我，去年23岁。长跑断断续续九年。天分不佳。5千米成绩跟你差不多。去年成功完成北京马拉松全程。当然，后半程大部分距离是走下的。刚好在5小时关门前到达终点。 给你建议，最少准备两年。 练一年后可以先跑个半马比赛。全国各地都能找到的。 去跑吧论坛看看吧，那里有很多爱好者呢。6健身训练计划表
哎，对了，专业教练来了。一天一个部位？那要累死人的。给你计划自己调整吧。效果还是看你自己，坚持就是胜利。
每天简单热身后，先躯干的运动，周1、3、5练：
胸：卧推3－5组，每组8－15，哑铃卧推举或飞鸟2－3组8－12，俯卧撑3－5组，每组10－20个。
背：杠铃划船或引体向上（可以在双杠上简化易行）5－8组，8－15个。
肩：杠铃或哑铃坐姿或立姿推举各3－5组，每组8－15，哑铃立姿飞鸟3－5组10－15
手臂：杠铃或哑铃弯举各3－5组，每组10－20个。各种形式的臂屈伸5－6组。每组10－15
周2、4、6热身后练：
杠铃下蹲5－8组，每组6－15或
哑铃弓箭步3－5组，每组10－20个。蛙跳3－5组，每次30米。
腹肌，两头起，或腿屈伸3－5组，每组10－20个。
之后就是匀速跑30分钟左右，中间穿插5－8组此冲刺跑。
虽然没有分的奖励，看你那么勤快，就去练习吧。若果有营养补剂的需要，也可以找我的，我是上海瑞商代理蛋白粉的销售商
祝你达成你的心愿。
7半程马拉松训练计划应该怎么制定？
12周挑战半程马拉松计划：
1-3周
前三周的训练作为过渡调整期，让身体逐渐适应运动的节奏。这期间，不要给自己太大压力。
跑步的时候不用太在乎速度，训练的主要目标是完成既定的距离。每次训练后把完成的时间记录下来即可，这些数据可以在以后比赛时作为参考，设定自己的完赛目标时用。比如7分钟每公里的配速，跑完半程马拉松的成绩大约是2小时30分。
如果有余力，可以尝试一下计时跑5公里，可以自己在训练时完成也可以参加一场短距离的小比赛。
4-6周
有了前三周打下的基础，现在可以尝试超过1小时的长跑了，身体已经习惯了跑步的节奏。此时可以逐渐增加有一定强度的速度练习，但不要太多，20-30分钟为宜。超过身体承受力的训练会增加受伤的风险。进行长距离训练的前一天，作为休息日，给身体充足的时间恢复。
另外，每周选一天尝试把交叉训练纳入到训练计划中。
7-9周
现在，在经过5k，10k的里程碑之后，可以开始挑战15公里的距离。开始可能并不容易，无法避免后半程掉速，不要担心，减速慢跑，甚至是走一段调整节奏都没有问题，重要的是完成训练里程。现在，完成长距离训练的时间可以用来预测自己的半程马拉松配速和完赛目标，如果能稳定保持7分钟每公里的节奏，那么以2小时30分作为首个半程马拉松的目标吧！
这个阶段的结束时，我们把第九周作为”减量周“，缩短了长距离训练的里程，给身体留出恢复的空间。在以后的训练中，也要有意识地适时安排减量调整。
10-12周
在第九周的减量之后，第十周安排的20公里长距离是在赛前将要面对的最大挑战，完成它之后，将会有充足的自信来面对半程马拉松的比赛。接下来的11、12周，作为赛前调整，总里程不会像之前那么多，以保持状态为目标，保证休息，以饱满的状态迎接比赛。
8半程马拉松训练计划应该怎么制定？
12周挑战半程马拉松计划：
1-3周
前三周的训练作为过渡调整期，让身体逐渐适应运动的节奏。这期间，不要给自己太大压力。
跑步的时候不用太在乎速度，训练的主要目标是完成既定的距离。每次训练后把完成的时间记录下来即可，这些数据可以在以后比赛时作为参考，设定自己的完赛目标时用。比如7分钟每公里的配速，跑完半程马拉松的成绩大约是闹尺2小时30分。
如果有余力，可以尝试一下计时跑5公里，可以自己在训练时完成也可以参加一场短距离的小比赛。
4-6周
有了前三周打下的基础，现在可以尝试超过1小时的长跑了，身体已经习惯了跑步的节奏。此时可以逐渐增加有一定强度的速度练习，但不要太多，20-30分钟为宜。超过身体承受力的训练会增加受伤的风险。进行长距离训练的前一天，作为休息日，给身体充足的时间恢复。
另外，每周选一天尝试把交叉训练纳入到训练计划中。
7-9周
现在，在经过5k，10k的里程碑之后，可以开始挑战15公里的距离。开始可能并不容易，无法避免后半程掉速，不要担心，减速慢跑，甚至是走一段调整节奏都没有问题，重要的是完成训练里程。现在，完成长距离训练的时间可以用来预测自己的半程马拉松配速和完赛目标，如果能稳定保持7分钟每公里的节奏，那么以2小时30分作为首个半程马拉松的目标吧！液轮高
这个阶段的结束时，我们把第九周作为”减量周“，缩短了长距离训练的里程，给身体留出恢复的空间。在以后的训练中，也要有意识地适时安排减量调整。
10-12周
在第九周的减量之后，第十周安排的20公里长距离是在赛前将要面对的最大挑战，完成它之后，将会有充足的自信来面对半程马拉松的比桐雹赛。接下来的11、12周，作为赛前调整，总里程不会像之前那么多，以保持状态为目标，保证休息，以饱满的状态迎接比赛。
9如何制定马拉松训练计划
目标应该可以实现。如果你打算锻练一年达到3小时50分钟，应该可以完成。我现在的成绩是4小时50分钟。年龄大，多年没有锻练，就当是慢跑了。不过你如果年轻。可以轻松提升上来。 平均5公里27分钟，通常我自己5公里的最快速度应该是17-18分钟。所以相比较而言27分钟应该还是比较轻松的。 主要是要让自己的身体适应这个速度。持续的跑下去。 不能抽筋。 我体会跑马拉松就要轻快，灵动。只要能松下来，放松的快节奏跑，成绩就会好起来。 所以网上有些训练计划是爬山与变速跑。 我觉着变速跑，还有跳绳都可以练习放松与节奏。 你需要一个手表，记录好自己每5公里的配速。 建议你第天跑5-10公里，每周来一次长距离跑，比如10-30公里，要能保证两天内可以休息好。如果感觉有些累就降低训练强度。 吃好，睡好。不要受伤。给自己的配速设定好目标。这样训练半年，应该可以达到4小时左右的成绩。 比赛通常会比较兴奋。 开始的时候不要太慢，绝对不要快。最难过的是最后30-40公里，这个速度一定要保持。通常大部分人比赛丢时间都是丢在这个时间段里。平时你训练的时候也要注意。 平时能跑进4小时，比赛 时通常会成绩更好。 注意，别训练强度过大。比如深蹲，爬山。适量就好。如果受伤了就得不偿失了。 你的目标还是很容易实现的。甚至不用背20公斤的负重也可以达到目标。
